Après la remise en forme, la suite de l’entraînement ...

Programme entraînement (suite)


Il est temps après l'entraînement de fond de début de saison de varier un peu le rythme.

A raison de 1 à 2 séances par semaine + 1 séance technique (si possible) en descente ou slalom, entrecoupées d'un jogging léger 30 à 45 min à 120/140 puls/min (ou vélo ou natation) et pour les plus courageux d'une séance de musculation.

Toutes les séances seront précédées d'un bon échauffement comprenant 5 min lent puis 10 min de mise en train (environ 140 puls/min) + 5 min de virage + 5 à l0 accélérations de quelques secondes. Et sera terminé par 10 min de récupération active (pagayage lent, environ 120 puls/min).
Pensez à vous hydrater et vous étirer (5 min). Une journée de repos est nécessaire entre 2 séances.


Séance 01 : 4x10 minutes (entre 140 & 160 puls/min) récupération active : 3 min

Séance 02 : 5x7 min r: 2 min

Séance 03 : 8x3 min r: 1 min 30

Séance 04 : 3x(4x2 min) r: 1 min R (entre série) : 3 min

Séance 05 : 6x5 min r: 2 min

Séance 06 : 2x(8x1 min) r: 1 min R: 3 min (on monte à 160/180 puls/min)

Séance 07 : 10x3 min (redescendre entre 140/160 puls/min) r: 1 min 30

Séance 08 : 3x(4x2 min) r: 1 min R: 3 min

Séance 09 : 2x(8x1 min) r: 1 min R: 3 min

Séance 10 : 10x3 min r: 1 min 30

Séance 11 : 3x(6x30 sec) r: 30 sec R: 3 min (à 180+ puls/min = type départ de CEL)

Séance 12 : 40 à 60 min de fond (environ 140 puls/min) , à mettre en place aussi 2 jours avant compétition.

On laisse une semaine de repos et on recommence le cycle.


Bon entraînement à tous !